Étkezési ritmus avagy mit, mikor mennyit együnk? Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

2018-09-16

étkezés, inzulin,

Étkezési ritmus avagy mit, mikor mennyit együnk? Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

Mostanában nagyon sok problémával találkozom étkezés kapcsán.  Alapvető étkezési alapokkal nem vagyunk tisztában.

Először is a 3 fő étkezésnek alapvetően meg kell, hogy legyen. Minél többször eszel, annál gyorsabb az alapanyagcseréd. Például, ha fogyni szeretnél, akkor többször (5-6) étkezz kis adagokat. 2 étkezéssel például annyira belassul az anyagcseréd, hogy a fogyást teljesen hátráltatja és megállítja. Tehát ha tudsz a főétkezések mellé iktass be kis étkezést (tízórai és uzsonna). Tudom, hogy nehéz a napi ritmusodba az étkezéseket bele szuszakolni, de hidd el, pici ráfordítással és figyelemmel nagy dolgokat tudsz elérni, amit a tested meg fog hálálni, mert sokkal több energiád lesz.

Szervezetünk működése és hogy mennyi szénhidrátra van szüksége az mindenkinek más, sokmindentől függ: hány éves vagy, férfi vagy nő, hány kg vagy, ülő vagy álló munkát végzel vagyis milyen a fizikai aktivitásod, napközben vagy éjszaka dolgozol, testösszetételedtől és még sorolhatnám. De egy valami mindenkinek úgyanúgy működik: a test inzulinérzékenysége. Az mindenkinek egyforma és ezt borzasztóan fontos megérteni. Én eszerint étkezem, nekem ez vált be, nem divat diétákat követek, hanem egészséges étkezést folytatok, szem előtt tartva a testem igényeit, inzulinérzékenységét.

Az inzulin érzékenysége napközben változik. Reggel és késő délután a legrosszabb és délben, éjszaka a legjobb. Reggel felébredsz, egész éjsazaka nem ettél, nagyon alacsony a vércukrod. Ha egy cukros, finomlisztes pékáruval indítod a reggelt, akkor a cukrodat nagyon meg fogja dobni, a plafonon lesz és ebből a hirtelen emelkedésből nagyon hamar le is fog esni, ami aztán újjabb éhségérzethez fog vezetni. Csak eszel és eszel és eszel, de a tested nem kapja meg a megfelelő minőségű táplálékot és ebből egyenes arányban következik az elhízás. Tehát a nem megfelelő időben fogyasztott szénhidrát milyensége és mennyisége befolyásolja az egész napos működésedet. És akkor lássuk, hogy ennek szellemében mikor kellene megtörténnie az étkezéseknek és milyen felszívódásu ételt a legérdemesebb fogyasztani:

  • REGGELI: 6-8 óra között, csak lassú felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott
  • TÍZÓRAI: 9.30-10 óra között, 50-50%-ban lassú és gyors szénhidrát
  • EBÉD: 12-14 óra között, lassú felszívódó szénhidrát, de legalább 75%-nak annak kell lennie
  • UZSONNA: 16-17 óra között, gyors felszívódó szénhidrát
  • VACSORA: 19-20 óra között, lassú felszívódó szénhidrát kell, hogy legyen többségiben

Jön a kérdés, hogy mik a lassú és gyors felszívódásu szénhidrátok. A gyors szénhidrátok nagyon megdobják a cukorszintet, nagy inzulinválasz jön rá, míg a lassúak egyenletes szintet biztosítanak és kis inzulinkibocsátással jár. Például egy fogyás, akkor indul be, ha stabil, egyenletes vércukrod van és nem ingadozik fel le. Tehát fontos ezt szem előtt tartani.

 

Akkor vesézzük ki, melyek a lassú és gyors felszívódásu ételek: 

  • Lassú felszívódású:  teljes kiőrlésű lisztek, valamint az ebből készített pékáruk, kiflik, zsömlék, kenyerek és tészták, hüvelyesek- zöldborsó, csicseriborsó, mindenféle bab és lencse fajták, zöldségek (ez alól kivétel a krumpli); olajos magvak, zabpehely-zabkorpa; gabonák: bulgur, basmati rizs, barna rizs, köles, hajdina, gersli, quinoa, vadrizs, tönkölybúza
  • Gyors felszívódású: tej, joghurt, kefir, gyümölcs
  • Tiltott gyors felszívódású, amit egyáltalán nem kellene fogyasztani: minden kenyér, pékáru, ami fehér lisztből készül, cukor minden formája (barna-nád), méz, szirupok minden formája

Az hogy kinek mennyi szénhidrátra van szüksége nagyon összetett dolog, dietetikus tud neked ennek összeállításában. Nagy vonalakban olyan 120-160 g szénhidrát szükséges egy nap, férfinak ennél jóval több. Ez céloktól is függ(fogyás, hízás) valamint mennyit edzel egy nap, milyen fizikai munkát végzel stb. De ha figyeled a tested jelzéseit, mi esik jól, mennyi mennyiség, akkor nagyon hamar rájössz mire van szüksége a saját testednek. Ha valamelyik étel például puffaszt, akkor azt kerüld. Én például tudom, hogy reggel a zabkásámba nem szabad gyümölcsöt raknom, mert hamar megéhezem utána, emeli a cukromat. Tehát figyeld magad és próbálj ennek megfelelően étkezni.

Remélem sok új információt megkaptál tőlem és a hasznodra válik majd!

 

 

 



Szólj hozzá

Miért pont én?

Saját történetemet látva úgy gondolom, hogy hitelesen tudom közvetíteni azt az üzenetet, miszerint te is képes vagy kihozni magadból a maximumot és minden esélyed megvan rá, hogy azzá válj aki szeretnél lenni. Gyere, tarts velem és dolgozzunk együtt!

Kapcsolatfelvétel

Kapcsolat

Hungarian MECCA of Bodybuilding
Béke utca 21-27 Angyalföld 1135.

+36 20 445 4534

www.eddz.hu

szilvi@eddz.hu

Social

Facebook
Instagram